Стретчинг

Стретчинг на гамаках

Стретчинг (от англ. «Stretching», «stretch» — растягивание) — это целый комплекс специальных упражнений и методов, направленных на совершенствование гибкости, развития качественной подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны и необходимы, независимо от возраста и степени развития гибкости.

Стретчинг — это не что иное, как привычная обществу растяжка. В современном мире часто происходит заимствование иностранных слов, и связано это историческими контактами народов, необходимостью номинации новых предметов и понятий, модой. Поэтому сейчас принято использовать именно слово «стретчинг» вместо «растяжка».

История возникновения

На сегодняшний день до сих пор не известны ни дата появления комплекса, ни имени создателя. Известно лишь то, что само направление нагрузки человеческого тела берет свое начало еще в далекой истории. Древнеримские спортсмены, участвовавшие в различных соревнованиях, выполняли подобные занятия по растяжке. Упоминания об этих практиках содержатся в исторических хрониках и других цивилизаций. Например, из Древней Индии нам известно такое направление как «йога», где практикующие также выполняют упражнения для растягивания, расслабления своего тела.

Основой направления большинство специалистов считают все же всю историю развития медицины. Достижения, которые были сделаны в этой области знаний, подтверждают сегодня тесную взаимосвязь между мышцами человека, его суставами и здоровьем.

Статус спортивного направления «стретчинг» приобрел в 50-х годах прошлого века. Тогда шведскими спортсменами был продемонстрирован целый комплекс на растяжку как необходимый элемент перед основной частью тренировки. Спустя 30 лет такую разминку стали практиковать все спортсмены в мире.

Положительное влияние стретчинга

Занятия стретчингом помогают укрепить здоровье и поддерживать себя всегда в хорошей физической форме, а также нормализуют и улучшают эмоциональное состояние. Упражнения благоприятно влияют на физическое развитие занимающихся, способствуют улучшению обмена веществ в растягиваемых мышцах, повышению в них кровообращения, развивается мобильность ТБС (тазобедренные суставы), улучшается эластичность суставов, укреплению сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, положительно воздействуют на органы пищеварительной системы и кору головного мозга.

Стретчинг помогает добиться гибкости телу, дает свободу движениям, уменьшает риск травмирования мышц как в процесс тренировки, так и в повседневной жизни и содействует в постепенном исправлении и корректировании осанки.

Важным является и то, что в процессе упражнений происходит значительное улучшение лимфотока, который влияет на работу всего организма в целом, борется с отложениями целлюлита.

Основные задачи стретчинга

К основным задачам относятся такие, как:

• Неторопливость и плавность растягивания,
• Постепенное укрепление мышц всего тела.

За счет этого мышечные волокна становятся более эластичными, происходит снабжение их кровью и питательными веществами, что способствует росту мышечной ткани, при этом уменьшает жировые запасы.

Неторопливость и плавность выполнения растягивания крайне важно. Так мышцы не подвергаются травмированию, тело не испытывает стресс, человек не испытывает болевых ощущений и сам процесс становится приятным и комфортным.

Виды стретчинга

Существует большое количество вариантов стретчинга. Основные типы, при которых все движения выполняются при разных видах растяжки — статический, динамический и баллистический.

Статический стретчинг

Данный вид подразумевает выполнение человеком упражнение в статичном положении, то есть удержании тела в определенной позе на продолжительное время: от 15 до 60 секунд. Такой тип наиболее эффективно развивает гибкость тянущегося.

Статический стретчинг может быть активным и пассивным. При активной статической растяжке мышцы тянутся за счет работы других мышечных групп. При пассивной растяжке мышцы растягиваются за счет произвольного расслабления: собственный вес тела или легкое надавливание другого человека.

Динамический стретчинг

Данный тип подразумевает медленное движение, которое в конечной точке амплитуды завершается удерживанием статической позы. Он также делится на подтипы: активный и пассивный. При первом варианте растягиваемая мышца тянется за счет сокращения мышц-антагонистов. При втором варианте мышца, которая растягивается приводится в максимально растянутое положение, где подвергается дополнительным тянущим движениям в небольшой амплитуде.

Мышцы-антагонисты

• Бицепс плеча — Трицепс плеча
• Грудные мышцы — Ромбовидные мышцы (приводящие лопатку)
• Мышцы пресса — Мышцы в области поясничного отдела
• Квадрицепс — Двуглавая мышцы бедра
• Икроножная мышца — Мышцы передней поверхности голени

Баллистический стретчинг

Это выполнение маховых движений конечностями, сгибание и разгибание корпуса, которые можно выполнять с большой амплитудой и высокой скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.

Литература

• Годик М. А. Стретчинг. — М.: Советский спорт, 1991. — 96 с. — ISBN 5-85009-251-X.
• Зуев, Е.И. Волшебная сила растяжки. — М.: Советский спорт, 1990. — 64 с.
• Сидоров Д. Г., Швецова Н. В., Гурова Е. А., Слонова Т. А. Стретчинг : Методические рекомендации для индивидуальных, групповых и самостоятельных занятий студентам высшей школы. — Нижний Новгород, 2015. — 19 с.
• Червоткина С. Ю., Антонова С. Ю., Фомина Л. Б. Стретчинг : Методические рекомендации. — Челябинск: Изд-во ЮУрГГПУ, 2016. — 90 с.
• Червоткина С. Ю. Стретчинг : Методические рекомендации. — Челябинск: Изд-во ЮУрГГПУ, 2016. — 90 с.

Ссылки

• макет Стретчинг_Червоткина, Фомина, Антонова.pdf
• Любимые физические упражнения каждый день! Вторая мега полезная привычка Сайт «Психологический факультет» // psifak.com