Молот (упражнение)
Молот — это изолирующее упражнение для развития мышц боковой части двуглавой мышцы плеча, плечевой и плече-лучевой мышцы[1]. Молот также известен, как поднятие гантелей на бицепс стоя.(англ. hammer). Упражнение «Молот»[2] является основным упражнением для развития мышц рук: бицепса, брахиалиса, мышц предплечий. Помимо этого оно способствует увеличению выносливости, повышению силы хвата, а также улучшению рельефа рук.[3] По технике своего выполнения это упражнение напоминает сгибания рук Зоттмана.
Техника выполнения упражнение молот
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните колени. Исходное положение - гантели в опущенных руках, развернутых ладонями к корпусу. Держа локти близко к телу, медленно согните руки в локтях поднимая гантели до уровня прямого угла. В верхней точке траектории сделайте паузу, дополнительно напрягите мышцы рук и медленно опустите гантели вниз, в исходное положение. В отличие от бицепса, брахиалис лучше реагирует на силовую нагрузку, поэтому выполнять сгибания рук нейтральным хватом необходимо в диапазоне 7-8 повторений в подходе с перерывами между ними в 60-90 секунд.
Варианты выполнения упражнения
Упражнение может быть выполнено несколькими способами, используя свободный вес отягощения или изолированный — тренажёр с заданной формой движения:
- Молот — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони направлены к телу.
- Молот сидя — выполняется сидя на скамье. Позволяет избежать ошибки связанной с наклоном тела назад во время выполнения.
- Молот на наклонной скамье стоя или сидя — позволяет избежать ошибки связанной с раскачиванием тела в момент подъёма гантелей.
- Молот на горизонтальной скамье — кроме бицепса, позволяет нагрузить дополнительно и плечи.
- Молот с опорой на стол или на колено — повышает уровень Вашей концентрации для соблюдения техники упражнения.
- Молото с W-образной штангой — альтернатива гантелям.
- Молот на тренажере с веревочной рукоятью - изолированная версия упражнения, способствующая повышению рельефа рук
Безопасность
Упражнение не имеет никаких ограничений и полезно всем, независимо от опыта, возраста или пола.
Примечания
- ↑ Сгибание рук в стиле молот (англ.) ?. Дата обращения: 17 мая 2021. Архивировано 14 мая 2020 года.
- ↑ Станислав Михайловский. Упражнение Молот | Как Накачать Брахиалис? (рус.) ?. Дата обращения: 17 мая 2021. Архивировано 1 мая 2020 года.
- ↑ Упражнение на бицепс - Молоты (Hummer) | Будь в форме. v-forme.com. Дата обращения: 20 октября 2015. Архивировано 4 марта 2016 года.